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Continuação iniciando um programa de treinamento (Treino Intermediário)

Pessoal,

Depois do primeiro post “Iniciando um programa de treinamento”, em que o André deu dicas de como iniciar a prática de exercícios para quem ainda não treina, bem como, passou uma planilha de treinos para serem feitos durante a semana, vamos dar continuidade ao tema, trazendo um programa de treinos para o nível intermediário.

O ideal é que a primeira fase dos treinos básicos seja feita por, no máximo, 12 semanas e a depender de cada pessoa esse tempo pode ser reduzido.

Agora que seu corpo já está mais habituado à prática de atividades físicas, a idéia é pensar um pouquinho mais sobre o objetivo que você quer alcançar e fazer treinos mais específicos!

Assim, é importante que você faça uma avaliação física antropométrica para identificar seus dados físicos, percentual de gordura, percentual de massa magra (etc) de modo que possa focar no que você mais precisa (ganho de massa muscular, diminuição de gordura, etc.).

Tendo seu objetivo definido, é hora de seguir com o treino próprio e mais eficiênte para seu caso: hipertrofia (ganho de massa magra) ou diminuição de gordura!

Lembrando que o treino mais eficiente para secar é o aeróbio (ou metabólico), e o mais eficiente para se obter massa muscular, é o treino mais focado em força (musculação).

Neste post, passaremos uma sugestão de treino para quem tem foco em hipertrofia, ou seja, o treino será focado para quem busca aumento da massa muscular. Dividiremos em A e B e o ideal é que você treine 4 vezes na semana.

Lembrando que, para repetir o mesmo treino, você deve dar o intervalo de, pelo menos, 1 dia, para que sua musculatura tenha tempo hábil para se recuperar (você pode, por ex. fazer o treino A de segundas e quintas e o treino B de terças e sextas).

Treino A

Agachamento máquina

Leg press

Cadeira flexora

Cadeira adutora

Cadeira abdutora

Gêmeos máquina

Você pode fazer 3 séries de cada exercício, com 8 a 12 repetições e pausa de 45 a 60 segundos.

Obs: o mais importante do treino são os 3 primeiros exercícios, os demais são complementos.

Treino B

Supino máquina

Puxador máquina

Remada máquina

Elevação lateral

Triceps na polia com barra

Abdominal supra solo

Você pode fazer 3 séries de cada exercício, com 8 a 12 repetições e pausa de 45 a 60 segundos, com exceção do abdominal, que você pode fazer 3 séries com 15 a 20 repetições.

Faremos um próximo post com um programa de treinamento para quem tem foco em diminuição de gordura!

É isso, pessoal! Espero que gostem!

Mauro Henrique Semmler
CREF: 097377-G/SP
Email: mauro_stg3@hotmail.com

7 Responses to Continuação iniciando um programa de treinamento (Treino Intermediário)
  1. Weruska Responder

    Querida vc já postou o treino intermediário com o objetivo de perda de gordura?
    Eu não achei apenas o que tem como objetivo a hipertrofia.

    • Marina Strazzer

      Marina Strazzer Responder

      Linda, vou falar com meu PERSONAL e vamos postar, tá? 😍 Beijao

  2. Katarina Leal Responder

    Marina,Quem malha ha mais de 2 anos é recomendável esse treino?

    • Marina Strazzer

      Marina Strazzer Responder

      Linda, depende do seu nível, não só do tempo que malha. Mas acredito q possa fazer sim! Bjao

  3. EGDA Responder

    vc tem os melhores posts p malhar do insta, Mariana!!

  4. EGDA Responder

    MUITO BOM!!! MARIANA VC TEM OS MELHORES POSTS P MALHAR NO INSTA!!!

    • Marina Strazzer

      Marina Strazzer Responder

      Obrigada, querida!!!!!

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