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Iniciando um programa de treinamento

O sedentarismo é uma condição cada vez mais preocupante nos nossos dias. Apesar de estar bem documentada a importância de sermos fisicamente ativos, a maior parte das pessoas não conseguem motivar-se para praticar exercício físico de uma forma regular.

Aproveitando a virada do ano, onde tentamos deixar os velhos hábitos de lado, vamos dar inicio a um programa de treinamento. Este precisa ser bem elaborado e consciente pra que não haja desistências e frustrações.

Comece treinando 3 vezes por semana, 1h por dia. Na semana temos 7 dias e cada dia tem 24h, se partir deste princípio e programar, sempre terá um tempo pra treinar. 1h é suficiente pra ter resultados iniciais.
Essa 1 hora pode ser dividida em 30 minutos de aeróbio feitos na esteira, bicicleta ergométrica ou caminhada e 30 minutos de musculação. Comece com exercícios multiarticulares, que envolvem mais de uma articulação e grupo muscular (exemplo de exercícios: supinos, agachamentos, remadas).

Planilha de Treino A01

Exercício

Séries

Data/Pesos

Data/Pesos

Supino Máquina

2 a 3 x 10 a 15

Remada Aberta

2 a 3 x 10 a 15

Desenvolvimento de Ombros

2 a 3 x 10 a 15

Leg Press

2 a 3 x 10 a 15

Agachamento Livre

2 a 3 x 10 a 15

Abdominal

2 a 3 x 10 a 15

 

2 a 3 séries de 10 a 15 repetições máximas (Controle o peso, se não conseguir 10 repetições diminua e se passar de 15 repetições aumente o peso), com pausas de 30 a 40 segundos. Planilha para 4 semanas de treinos

Quem acompanha os vídeos da Marina, já conhece todos estes exercícios, agora é tua vez de praticá-los! Para ajudar, iremos gravar um a um para demonstrar a execução correta e o aparelho que deve ser utilizado! O vídeo, você encontra na Categoria “Vídeos de treino” com o título “Planilha de Treino A01 para iniciantes”.

O mais importante nesta etapa é colocar o exercício na rotina.
Não exija além das tuas possibilidades. Lembre-se, por mais que você queira o exercício físico ainda não faz parte do teu dia a dia e não é um vício prazeroso.

Abraços!

Dúvidas e consultoria:
arpersonal@uol.com.br
André Rodrigues
Cref: 064321-G/SP

15 Responses to Iniciando um programa de treinamento
  1. Graziella Responder

    Olá Marina! Adoro seu blog e suas dicas! Será que existe outro exercício que pode substituir o leg press? Eu tive trombose e não posso fazê-lo, mas não queria ficar sem treinar esta parte. Obrigada!

    • Marina Strazzer

      Marina Strazzer Responder

      Linda, todos os exercícios acabam se complementando. Se não conseguir fazer um deles, não tem problema! Veja com o seu treinador algum exercício localizado sem muito peso para substituir esse! Vou falar com PERSONAL tb e dai posto pra vcs, ok? Super beijo

  2. Daniella Responder

    Olá marina comecei a te seguir agora estou adorandoooo parabéns pela iniciativa !!!! Só uma dúvida já treino a algum tempo… Vc tem treinos assim pra quem já anda treinando? Mil bjsss

    • Marina Strazzer

      Marina Strazzer Responder

      Oi linda!!! Nós vamos fazer um post para treinos mais avançados tb!! Aguarde! Gde bjooo

  3. Andreia Rosa Responder

    Oi Marina…
    me inspirando em você!
    Estou fazendo os exercícios há 2 semanas com uma dieta indicada pelo meu médico e drenagem na barriga, braços e pernas feito em casa por mim mesma! Eliminei 60% do inchaço do corpo isso já reduziu minhas medidas e o melhor a celulite das perdas já não são tão mas visíveis. ..
    @Amando seus exercícios resolvi fazer em casa p vê se da certo!
    @Confiante @Animada @Motivada
    Te seguindo sempre linda bjs!

    • Marina Strazzer

      Marina Strazzer Responder

      Oi minha linda!!! Fico muito, muito feliz!! É isso ai, com força de vontade e determinação a gente chega la! Pode contar comigo! Espero continuar ajudando nos vídeos e dicas! Grande beijo

  4. Weruska Responder

    Linda meus parabéns só eu sei como vc está me inspirando.

    • Marina Strazzer

      Marina Strazzer Responder

      Oi minha linda! Fico muito feliz, de coração.
      Precisamos de algo, estamos aqui!
      Super beijo

  5. jacqueline Responder

    Oi Marina bom dia…
    Estou te acompanhando no ig e agora aqui no blog tb.
    Gostei muito das suas dicas pra iniciantes. Queria começar mais não sabia como, VC esta me ajudando bastante. Bjos

    • Marina Strazzer

      Marina Strazzer Responder

      Que ótimo! Fico muito feliz, lindaaa!
      Super beijo :)

  6. Nathalia Soares Responder

    Olá !!! Eu gostei muito desse post. Com certeza vou aproveitar várias dicas .. beijos

    • Marina Strazzer

      Marina Strazzer Responder

      Que ótimo, amiga!!! bjãoo

  7. Livia Aires Responder

    Gostei muito da forma como a série de exercícios foi dividida, postar os videos vai facilitar muito para os iniciantes! Parabéns!

    • Marina Strazzer

      Marina Strazzer Responder

      Que ótimo! ;)

  8. Nathalia Soares Responder

    Olá, está muito legal esse post…. Com certeza as dicas irão me ajudar…beijoos

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