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Minha dieta atual

Pessoal,

Como muitos me pediram, estou compartilhando com vocês minha dieta atual, prescrita pelo meu nutricionista Alisson Neri, apenas para vocês terem um base de como é composta a minha alimentação,

Ressalto, contudo, que essa dieta foi prescrita exclusivamente para mim, considerando os meus objetivos e após análise minuciosa de meus exames de sangue.
MEU OBJETIVO: Redução de gordura e aumento de massa muscular


DESJEJUM 1A (60 min antes do treino de musculação)

PROTEÍNA (Selecionar 1 das opões abaixo de proteína)
½ dose de whey protein isolado batido com água
Omelete com 3 claras e 1 gema

CARBOIDRATO (Selecionar 1 das opções abaixo)
100gr de batata doce – 1 pedaço pequeno
2 col de sopa de aveia – 30g
2 col de sopa de quinoa em flocos – 30g
04 bolachas de arroz pequenas ou 1 da grande
80g de cara ou inhame cozido (1 pedaço pequeno)
60g de mandioca cozida
1 tapioca pequena – 40g – 3 col de sopa rasas da goma


DESJEJUM 1B (60 min antes do treino do aeróbico)

PROTEÍNA (Selecionar 1 das opões abaixo de proteína)
1 dose de whey protein isolado batido com água
Omelete com 4 claras e 2 gema

FRUTAS (Opcional)
1 porção da lista ou 1 suco verde


PRÉ-TREINO – 30 min antes do treino
10g de Bcaa em pó


PÓS-TREINO – Logo após o treino
1 dose de whey protein isolado ou hidrolisado (uso da About Time)
+
10g de glutamina


DESJEJUM 2 – Após o treino 

PROTEÍNA (Selecionar 1 das opões abaixo de proteína)
½ dose de whey protein isolado batido com água
Omelete com 3 claras e 1 gema
60g de frango desfiado

CARBOIDRATO (Selecionar 1 das opções abaixo)
100gr de batata doce – 1 pedaço pequeno
2 col de sopa de aveia – 30g
2 col de sopa de quinoa em flocos – 30g
04 bolachas de arroz pequenas ou 1 da grande
80g de cara ou inhame cozido (1 pedaço pequeno)
60g de mandioca cozida
1 tapioca pequena – 40g – 3 col de sopa rasas da goma


ALMOÇO

VEGETAIS (Comer a vontade)
Vegetais crus e cozidos a vontade

CARBOIDRATO (Selecionar 1 das opões abaixo de carboidrato)
60g de arroz integral (1 col de servir rasa)
80g de lentilha – 1 col de servir cheia
60g de grão de bico – 1 col de servir rasa
100g de batata doce – 1 pedaço pequeno
160g de batata inglesa (cozida ou assada)
60g de mandioca ou mandioquinha cozida – 1 pedaço pequeno
60g de quinoa cozida – 1 col de servir rasa

Obs: Nos dias que não treinar musculação, retirar o carboidrato do almoço.

  • PROTEÍNA (Selecionar 1 das opções abaixo de proteína)
    1 omelete com 5 claras e 3 gemas
    1 Filé de frango grelhado, cozido ou assado (120g)
    1 File de carne vermelha grelhada, cozida ou assada (cortes magros)(120g)
    1 Filé grande de peixe assado, grelhado ou cozido (120g)
    1 lata de atum light escorrida á agua (pode preparar como salada)
  • FRUTAS (Opcional)
  • 1 porção da lista abaixo.

 

LANCHE DA TARDE 1

CARBOIDRATO (Selecionar 1 das opções abaixo)
Frutas secas: uva passa ( 1 xícara de café cheia) ou por unid. ex: 3 damascos, 1 banana, 2 rodelas de abacaxi
Frutas frescas: 1 porção da lista abaixo
Bananinha sem açúcar: 1 unidade. tipo paraibúna
E-bar organic; taeq; mãe terra (1 unidade da embalagem)
Barra de cereal Hart’s natural

OLEAGINOSAS (Selecionar 1 das opções abaixo)
15g de oleaginosas: amêndoa, avelã, castanhas do Pará, castanhas de caju ou nozes.

LANCHE DA TARDE 2

PROTEÍNA (Selecionar 1 das opções abaixo de proteína)
1 dose de whey protein batido com água
1 filé de frango grelhado – 120g
1 omelete com 3 ovos
1 barra de proteína low carb – Quest Bar
1 lata de atum light escorrido em água


JANTAR – Sem carboidrato

VEGETAIS (Comer a vontade)
Vegetais crus e cozidos a vontade (especialmente os verdes escuros)

PROTEÍNA
(Selecionar 1 das opções abaixo de proteína)
1 omelete com 5 claras e 3 gemas
1 Filé de frango grelhado, cozido ou assado (120g)
1 File de carne vermelha grelhada, cozida ou assada (cortes magros)(120g)
1 Filé grande de peixe assado, grelhado ou cozido (120g)
1 lata de atum light escorrida á agua (pode preparar como salada)

CEIA

PROTEÍNA (Selecionar 1 das opções abaixo de proteína)
½ scoop de whey protein com água
1 omelete com 2 ovos


RECOMENDAÇÕES GERAIS

Ao acordar tomar 1 copo de água com ½ limão espremido;
Respeitar a frequência de refeições, procurando alimentarem-se a cada 3/4 horas a contar do horário em que tiver realizado a primeira refeição;
Água: tomar entre 8 a 10 copos de 250 ml ao dia;
Você pode optar também por água aromatizadas (água mineral com folhas de hortelã, canela em pau, lascas de gengibre ou fatias de frutas da sua preferencia) ou chás de ervas como chá verde ou branco (antioxidante e termogênico), Hibisco (inibe acumulo de gordura e é diurético), Gengibre (termogênico), Dente de Leão (estimula a detox do fígado), Hortelã, Alecrim (digestivo), Alcachofra (digestivo e diurético), Cavalinha (diurético);
As saladas poderão ser temperadas com sal rosa do Himalaia ou Flor de sal (não exagere), vinagre de maçã, limão e azeite de oliva extra virgem;
Utilize ervas e temperos naturais à vontade (orégano, alecrim, cúrcuma ou açafrão da terra- extremamente antioxidante e antiflamatório- manjericão, tomilho, cravo, canela, sálvia, hortelã, erva doce, gengibre, e demais);
Consumir gorduras de boa qualidade – azeite, abacate, castanhas, amendoim, óleo de coco;
Evite o consumo de alimentos prontos e industrializados (de pacote), refrigerantes (mesmo os DIET!), sucos de caixinha, caldos prontos, temperos e sopas de pacote, iogurtes com cor, biscoitos de pacote (mtas vezes com apelo saudável);
Limite o consumo de leite de vaca e alimentos fontes de trigo, pois podem causar inflamações na flora intestinal, prejudicando a saúde como um todo e o equilíbrio do peso;

 

12 Responses to Minha dieta atual
  1. Barbara Responder

    E se vc for treinar atarde? O q comer de cafe da manha? e lanche da tarde faço os pré treino?

    • Marina Strazzer

      Marina Strazzer Responder

      Linda, sim, acho que você poderia adequar… comeria o pré treino no lanche tarde… Beijos!

  2. Lucivania Responder

    Oi Mari, quais as frutas estavam liberadas nesta dieta?

    • Marina Strazzer

      Marina Strazzer Responder

      Linda, eu como frutas, mas com restrição de quantidade e horãrio. Eu opto por frutas com menor indice glicêmico e nunca como a noite.
      Beijos

  3. Dayse Responder

    Grande motivação! Parabens pela iniciativa. Suas dicas de exercícios são uma mão na roda, pra mim principalmente que não tenho como frequentar academia no momento.
    Grande beijo e muuuito obrigada

    • Marina Strazzer

      Marina Strazzer Responder

      Que ótimo, linda!! Fico muito feliz em poder ajudar de alguma forma!
      Beijão!

  4. Ana Paula Responder

    Bom dia mari 😄. Vc consegui manter sua massa magra com essa dieta?

    • Marina Strazzer

      Marina Strazzer Responder

      Consigo, linda!
      Beijão

  5. Marta Cristina Equi Responder

    👏👏👏👏👏👏👏 muito bem linda!! Vc poderia me dizer quanto equivale 15 GR de oleaginosas? São quantas naus ou menos ?? Bjs..vc está linda!! Adoro VOCÊ💝💜💞😘 Martinha.

    • Marina Strazzer

      Marina Strazzer Responder

      Oi, minha linda!! Depende de qual tipo de oleoginosa. Castanha do Pará que eu costumo comer bastante, por exemplo, 15g equivalem a umas 3 castanhas grandes.
      Super beijo!!

      • Aline Responder

        Essa sua dieta tem quantas calorias diárias?

        • Marina Strazzer

          Marina Strazzer Responder

          Linda, eu não conto calorias.. Minha dieta é baseada nas minhas necessidades diárias de nutrientes, considerando meus objetivos.
          Beijos

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