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Treino de pernas completo

Agachamento e agachamento a fundo com elevação de perna  no smith.
Foco em anterior e posterior de coxa e glúteos.
Considero o agachamento como o melhor e mais completo exercício para pernas e glúteos.

Faço de 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições (as vezes vou aumentando o peso e diminuindo as repetições)

Leg press 45 e Stiff no smith.
De 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições

Cadeira extensora – 4 séries de 12 repetições (foco anterior coxa)
Mesa romana – 3 séries: 6 repetições com as duas pernas juntas e mais 6 com cada perna unilateral (foco posterior coxa)
Panturrilhas – 4 séries de 15 a 20 repetições

Abdutora e Dutora (foco nos culotes e região interna da coxa)
4 séries de 15 a 20 repetições

 

 

13 Responses to Treino de pernas completo
  1. flaviani coelho Responder

    Olá! ! Li suas e dicas e amei, vou colocá -las em prática. Muito bacana da sua parte dividir seus conhecimentos. 😉

    • Marina Strazzer

      Marina Strazzer Responder

      Oi linda! Fico muito feliz!!

  2. juliana Responder

    .

  3. juliana Responder

    Oi ,gostei muito do treino. Como vc divide esses exercicios na semana ? faz quais, em quais dias?
    bjss

    • Marina Strazzer

      Marina Strazzer Responder

      Oi linda. Eu faço 2 vezes na semana, com intervalo de 2 dias de descanso entre eles. Geralmente, de segunda e quinta ou terça e sexta.
      Beijos!!

  4. Angélica Responder

    Muito bom! Parabéns pelo blog!
    Você poderia mostrar seu treino de glúteos?

    Beijão.

    • Marina Strazzer

      Marina Strazzer Responder

      Linda, esse treino já trabalha pernas e glúteos! Todos os agachamentos são excelentes para o bumbum e, na minha opnião, os mais eficientes para essa região! Raramente faço exercícios específicos como 4 apoios, por ex.
      Beijão ;)

  5. Jennifer Muneratti Responder

    ai que tudo !!! amei amei s2 s2 vou inserir no meu treino com toda a certeza Ma !! boa sorte com o blog !! vou estar sempre por aqui :D

    • Marina Strazzer

      Marina Strazzer Responder

      Obrigada, lindona!!! Q bom q vc também está por aqui!!! Espero q ajude muito e quero ver vc focada, hein?? Super beijo!!!

  6. Nutri Fe Andrade Responder

    Adorei. Vou fazer em meus treinos
    Bjs

    • Marina Strazzer

      Marina Strazzer Responder

      Eba! ;)

  7. Driely Responder

    Parabéns pelo blog. Acompanho vc pelo instagram e agora acompanharei por aqui tbm.
    Bjs

    • Marina Strazzer

      Marina Strazzer Responder

      Obrigada, minha linda!!! Acompanhe sim, que terá muita coisa bacana! ;)

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