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Treino para perda de gordura

Em alguns posts anteriores, passamos uma série de exercícios para quem busca hipertrofia muscular. Agora, que tal mudarmos um pouquinho de foco e falarmos especificamente no treino para perda de gordura?

Temos diversos treinos que trabalham de maneira eficiente a queima de gordura/emagrecimento. Então, vamos colocar alguns pontos que devem ser observados por quem deseja atingir este objetivo.

  • O primeiro passo é trabalhar para melhorar o metabolismo de uma maneira em que o corpo trabalhe de forma mais eficiente para queimar gordura! Isso pode ser feito através de estímulos que buscam a alta intensidade metabólica através de picos de intensidade seguidos de pausas ou diminuições (mesmo porque, nosso corpo não suportaria um trabalho em altíssima intensidade por um longo período sem descanso).

Exatamente pensando neste objetivo é que foi criado o famoso “HIIT” (high intensive interval trainning), que pode ser trabalhado tanto através de exercícios de caráter funcional, como com a utilização de aparelhos cardiovasculares (esteira, escada, bike, etc). A junção dos dois estímulos também é bem positiva!

Para que o HIIT seja feito de forma correta e surta os efeitos esperados, temos que literalmente sair da zona de conforto! Ai depende de muita força de vontade de quem o está realizando ou de um personal bem “barra pesada” que acompanhe seu treino e não te deixe dar a famosa “roubadinha”.

Treino para perda de gordura

E como vamos medir se o treino está sendo realizado na intensidade correta??

Para isto precisamos determinar a zona de trabalho alvo (alta intensidade), que deve variar entre 75% a 100% da intensidade cardiovascular. Como regra, iniciantes devem trabalhar com média de 75% e ir aumentando essa frequência gradativamente, sempre buscando atingir o máximo de resultado!

E como saber se você está alcançando a intensidade esperada? Em primeiro lugar, você vai precisar de um frequencímetro! Depois, você pode utilizar a seguinte fórmula:

  • 220 (em qualquer caso a fórmula deve ser iniciada com este número);
    (–) sua idade;
    (–) frequência cardíaca de repouso (você deve usar o frequencímetro para calcular);
    (x) intensidade que você pretende alcançar (que deve variar entre 75 a 100% no pico para o HIIT – se você pretende uma intensidade de 75%, use 0,75 na fórmula; se pretende 80%, use 0,8 e assim por diante);
    (+) frequência cardíaca de repouso (você deve usar o frequencímetro para calcular);

(=) o resultado será o número que você deve alcançar no frequencímetro para chegar à intensidade desejada

Depois de descobrir a intensidade, você está pronto para utilizar o frequencímetro e realizar o HIIT de forma correta! Lembrando que quanto maior for a intensidade no pico, menor será a intensidade no descanso.

Pra finalizar esse primeiro post, veja um exemplo de treino de HIIT que você pode fazer utilizando estes dados:

– treino de 30 minutos;
– 3 x na semana;
– em dias alternados;
– intensidade 75% por 2 minutos (vá aumentando conforme for realizando os treinos);
– intensidade 60% por 2 minutos (essa intensidade deve diminuir conforme a intensidade anterior aumentar);
– intercale 2 minutos de cada até completar 30 minutos (quanto maior a intensidade, menor o tempo, ex. 1 minuto e 1 minuto; 30 segundos e 30 segundos, etc).

Nos próximos posts falarei sobre outras tipos de estímulo para perda de gordura! Acompanhem!

Por Mauro Henrique Semmler – Personal Trainer

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22 Responses to Treino para perda de gordura
  1. Fernanda Maria Responder

    Opa, tudo bom?
    Adorei o vosso artigo. Vou tornar-me vossa seguidora e acompanhar todas as vossas novidades.

    Valeu pelo compartilhamento

    Um beijo

    • Marina Strazzer

      Marina Strazzer Responder

      Que bom que gostou!
      Beijos!!

  2. Regina Responder

    Muito bom, super esclarecedor. Também recomendo. Continue com o seu bom trabalho. Valeu ;)

    • Marina Strazzer

      Marina Strazzer Responder

      Obrigada, querida!

  3. Odile Gomes Responder

    Olá,
    Adorei o seu site. Eu própria já fui gordinha :), mas com muita força de vontade e aconselhando-me bastante em sites de emagrecimento, consegui perder 38 Kg.
    Estou aqui para dar bastante força a todas as pessoas que pretendem perder peso de uma forma saudável.
    Não desistam. Acreditem no vosso crer.

  4. Jo Lacerda Responder

    Estou treinando de segunda a sexta faco musculação na segunda e na terça e faco aeróbico 1 hora isso e suficiente para perder peso ?

    • Marina Strazzer

      Marina Strazzer Responder

      Linda, desde que você siga uma dieta adequada, sim. ;)
      bjs

  5. Mesquita Responder

    Estou no caminho certo? Sobre meu treino?obg

    • Marina Strazzer

      Marina Strazzer Responder

      Oi Linda, não da pra saber assim exatamente só com isso de informação. Mas se vc estiver com uma alimentação balanceada e estiver treinando todos os dias (por, pelo menos, 45 min), alternando os músculos, me parece estar bacana! ;)

  6. Mesquita Responder

    Faço 20 minutos de esteira e faço musculação todos os dias. Músculos diferentes. Sou magra e tenho um pouco de gordura localizada tenho 49 anos Pesso 55k obg

  7. Cilene Responder

    Eu corro 15 minutos todos os dias numa intensidade boa to fazendo serto? Bjs

    • Marina Strazzer

      Marina Strazzer Responder

      Linda, tudo depende dos seus objetivos e do restante do seu treino! Você também faz musculação? Se for só os 15 minutos de corrida por dia, sem mais nenhuma outra atividade, acho que você pode aumentar um pouco… O ideal é, no mínimo, 40/45 minutos de treino, umas 4 vezes na semana.
      Beijos!!!

  8. Isa Responder

    A duvida q tenho …
    Sou aqla pessoa que tem só gordura localizada e retenção d liquido… (Me sinto muito inchada) o HiT ou qualquer aeróbico para esse fim deve ser feito antes oi depois da musculação???

  9. Lidiany Responder

    Eu faço hiit na esteira de 15 minutos , alta intensidade no 13 e baixa no 5 está errado e o tempo tá pouco?

    • Marina Strazzer

      Marina Strazzer Responder

      Linda, depende do restante do seu treino e de quantas vezes vc faz na semana! Tb depende dos deus objetivos! Beijão

  10. france Cleide Responder

    ando 1 minuito e corro 2 pra 20 minutos tá bom??

    • Marina Strazzer

      Marina Strazzer Responder

      Linda, tem várias formas de fazer, a princípio a divisão do tempo está ok! Mas o resultado depende da intensidade que você faz! 😉
      Beijos!!

  11. Joyce Damásio Responder

    Amei as dicas! Estou em busca de incentivos e motivação para a minha queima de gordura! E essa valeu a pena..vou usufrui-la da melhor maneira!!

    • Marina Strazzer

      Marina Strazzer Responder

      Que ótimo!! 😍😍 Fico feliz em poder ajudar, linda!!

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